Ce faci dacă nu poți să adormi: soluțiile experților pentru un somn mai bun

Vrei să te culci, dar nu poți să adormi. Mintea nu vrea să se relaxeze și zeci de gânduri îți trec prin cap: griji legate de muncă, de starea de sănătate a unei persoane dragi, de situația financiară și tot așa. Pe nesimțite, orele trec, iar dimineața vine și te simți și mai obosit. Experții au câteva sfaturi utile pentru a lupta contra insomniei de care ar fi bine să ții cont.

Ce faci dacă nu poți să adormi

Insomnia este întâlnită la mulți oameni, unii luptându-se cu ea de ani buni. Iar această permanentă încercare nereușită de  adormi sau de a dormi normal, devine obositoare, frustrantă și poate avea efecte negative asupra sănătății.

Dar ce se întâmplă în mințile noastre atunci când nu putem adormi? Și cum putem rezolva această problemă? Odată ajunși în pat, fără nicio altă perturbare vizuală ori sonoră care să le ocupe creierul, mulți oameni încep să-și deruleze în minte tot felul de gânduri, lucru ce-i menține treji.

Se poate întâmpla la începutul nopții sau într-un moment în care se trezesc din somn pe parcursul acesteia și nu mai pot adormi la loc. Vestea bună este că există metode de a reduce această goană a gândurilor, pentru a beneficia de un somn odihnitor.

În primul rând, să stabilim ce este insomnia. Trebuie să știi că dacă suferi de așa ceva, nu ești deloc singurul. Până la 60% din populație are simptome regulate de insomnie, iar 10% le au vreme de luni sau chiar de ani.

Insomnia include incapacitatea de a adormi la începutul nopții, dar și trezirea în timpul acesteia, fără a mai putea readormi, oboseala acumulată resimțindu-se a doua zi. Ea duce la oboseală, dificultăți de concentrare, letargie și stare generală proastă.

Soluțiile experților pentru un somn mai bun

Mulți oameni cu insomnie devin mai energici și mai activi în momentul în care se bagă în pat. Acest lucru duce la asocierea patului cu activități diverse, altele decât dormitul. Ele pot fi de la folosirea telefonului mobil, la urmărirea televizorului sau de la mâncat, fumat, până la joaca alături de un animal de companie.

Treptat, creierul începe să învețe că patul este un loc pentru aceste activități, în loc să fie pentru somn. În timp, simpla urcare în pat acționează ca un declanșator al creșterii energiei și stării de trezie. Acest lucru se numește „insomnie condiționată”

Dar iată șase metode pentru a lupta cu această stare și a nu mai rămâne treji în pat, prezentate de iflscience.com:

1.Reînvață să asociezi patul cu somnul

Terapia controlului stimulilor ne poate ajuta să refacem relația dintre pat și somn. Urmează acești pași în fiecare săptămână:

• Folosește patul strict doar pentru dormit sau momentele intime. Orice alte activități fă-le în altă parte, preferabil în altă cameră;
• Mergi la culcare numai când chiar simți că ți-e somn (când îți simți ochii grei și poți adormi rapid). Dacă nu te simți atât de obosit, amână urcarea în pat și încearcă să ai o preocupare relaxantă într-o altă cameră;
• Dacă încă ești trează după 15 minute de când ai încercat să te culci, ridică-te din pat și mergi în altă cameră. Fă ceva relaxant până când simți că vei adormi din nou, ca citirea unei cărți, ascultarea unui post de radio au rezolvarea de rebusuri. Evită orice implică munca la calculator sau jocul pe calculator. Acest ciclu se poate repeta, dar, între timp, nevoia naturală a organismului de a dormi fa spori, așa că, la un moment dat, vei reuși să adormi în mai puțin de 15 minute;
• Dă-te jos din pat la aceeași oră, în fiecare dimineață, indiferent de cât de mult ai dormit în noaptea ce a trecut. Evită ațipitul în timpul zilei, care face și mai dificil adormitul în timpul nopții

2. Gândește-te la lucruri tandre, duioase

Gândurile negative și grijile făcute în privința pierderii somnului te poate face și mai alert, mai îngrijorat, ir somnul va veni cu și mai multă greutate. Așa că ar fi bine să testezi ceva numit „reconcentrare cognitivă”.

Încearcă să te gândești la lucruri frumoase, să-și amintești o amintire dragă, chiar și o scenă dintr-un film sau o emisiune TV care și-a creat o senzație pozitivă. În mod ideal, amintirea pe care o rememorezi ar trebui să fie foarte clară și să-ți genereze o stare bună sau măcar neutră.

3. Relaxează-te în somn

Terapia de relaxare pentru insomnie țintește să reducă starea de alertă și să îmbunătățească somnul. Una dintre căi este să încordăm, apoi să relaxăm diverse grupe de mușchi, metodă numită terapie progresivă ghidată de relaxare musculară. Poți încerca și exerciții de respirație, ascultarea unei muzici liniștitoare sau vizualizarea de imagini calmante, dar și alte metode de relaxare pe care le consideri potrivite pentru tine.

4. Fă-ți griji dimineața

Poatre că sună un pic ciudat, dar ar fi bine să-și programezi un „timp pentru griji”, dimineața, pentru ca acele gânduri neliniștitoare să nu te bântuie în timpul nopții. Este recomandabil chiar să scrii măcar unele dintre grijile ce te apasă. Dacă începi să te îngrijorezi noaptea din diverse motive, poți să-ți amintești că le-ai scris deja la începutul zilei, așa că rezolvarea lor va trebui să aștepte până a doua zi, de dimineață, când ai programat „timpul pentru griji”

5. Trezirea în timpul nopții este normală

Trebuie să știi că trezirile scurte din somn sunt perfect normale și nu reprezintă vreun simptom al unei boli. Gândul acesta te poate ajuta. Somnul ar3e diferite cicluri pe parcursul nopții. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și include diferite faze de somn ușor, somn adânc și somn cu vise (REM).

Cea mai mare parte a somnului adânc o avem în prima jumătate a nopții, pe când somnul ușor este în a doua jumătate a acesteia. Multă lume experimentează scurte momente de trezire în timpul nopții, dar majoritatea nu-și amintesc acest lucru de dimineață.

6. Ce faci dacă nimic nu merge?

Dacă niciuna dintre metodele prezentate mai sus nu dau rezultate, îți rămâne posibilitatea de a experimente terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBT-i). Este o metodă ce nu implică medicamente, dar vizează cauzele insomniei și duce la îmbunătățirea, pe termen lung, a somnului, sănătății mintale și a funcționării optime pe timpul zilei.